매번 시작만 하는 사람들 주목!

'SBS스페셜'이 주목한 습관 멘토 이범용과 함께하면 습관 완성이 즐겁다!

많은 사람들이 매번 좋은 습관 만들기를 시도하지만 번번이 실패하는 이유가 뭘까? 의지가 약하기 때문일까? 이 책의 저자인 이범용은 절대 그렇지 않다고 한다. 새로운 습관을 체화하는 데 실패하는 것은 이제까지 잘못된 습관 전략을 선택했기 때문이라는 것이다. 저자는 이 책에 본인과 500명이 넘는 ‘습관홈트’ 참여자들이 직접 체험한 습관 실천 과정과 변화를 담고 있으며, 이를 통해 새로운 습관 전략을 제시한다.

무기력한 직장인은 어떻게 습관 멘토가 되었나? _ 팔굽혀펴기 5회의 나비효과

저자 이범용은 불과 몇 년 전만 해도 열정이 1g도 없는 무기력한 직장인이었다. 1년에 책 한 권 읽지 않았고, 술과 담배를 달고 살았고, 집에 오면 TV와 핸드폰에 빠져 지냈다. 체중이 불어났고 집중력은 떨어졌으며 무기력과 짜증이 늘어났다. 보다 못한 아내가 대신 등록한 자기계발 모임에서 느낀 바 있어 그때부터 작은 습관 3개를 실천해 왔다. 저자가 실천한 습관 3가지는 ‘글쓰기 2줄, 책 2쪽 읽기, 팔굽혀펴기 5회’ 등 하루 10분 안에 실천할 수 있는 작고 사소한 것이었다. 이 작은 습관을 실천한 결과 금연과 10kg 감량에 성공했으며, 무기력에서 벗어나 직장에서도 좋은 평가를 받고 있다. 이런 경험을 바탕으로 『습관홈트』에 이어 『습관의 완성』을 출간하며 본격적으로 대한민국 습관 멘토로 활약하고 있다. 그의 습관 실천법은 아내와 어린 두 딸에게도 영향을 주었으며, 2019년 554회 ‘당신의 인생을 바꾸는 작은 습관’에도 습관 가족으로 소개되어 화제를 모았다.

“나는 작은 습관을 실천하면서 수년 동안의 무기력에서 벗어날 수 있었다. 담배를 끊게 되었고 10kg을 감량했으며 꿈도 가질 수 있었다. 그리고 500명과 함께 습관홈트 프로그램을 하면서 습관 조력자로서 삶의 목표를 가지게 되었다.” -책 속에서

500명이 직접 해본 작은 습관의 기적 _ 대한민국 보통 사람들의 습관 완성기

저자는 바쁜 일상을 사는 대한민국 보통 사람 누구나 생활 속에서 쉽게 적용할 수 있는 작은 습관 실천 프로그램인 습관홈트를 운영 중이다. 직장인, 주부, 대학생 등 500명 이상의 참여자들이 습관을 실천하며 놀라운 변화를 이루어냈다. 16kg을 감량한 주부부터 재취업에 성공한 사람, 진로를 설정하고 일을 시작한 대학생, 자녀의 공부습관을 잡은 부모 등 그 스펙트럼은 매우 다양하다. 이들은 작은 습관 실천을 통해 금연, 다이어트, 재취업, 아이 공부 습관 완성에 성공했을 뿐만 아니라 자존감을 찾고 자신을 더 긍정적으로 바라보고 사랑하게 되었다. 이 책은 대한민국 보통 사람들의 습관 실천 과정과 변화를 담고 있다.

· 금연, 10kg 다이어트 성공하다―팔굽혀펴기 5회의 나비효과(이범용)

· 책 한 권 안 읽던 사람이 저자가 되다―글쓰기 2줄, 책 읽기 2쪽(이범용)

· 40대 여성의 16kg 감량 성공 비결―오늘 먹은 음식 2줄 쓰기(김은영)

· 매번 시작만 하던 교사의 2년 습관 유지 비결―스쿼트 10회, 책 읽기 2쪽(박미리)

· 경력단절 주부의 재취업 비결―영어 한 문단 읽고 쓰기(박정민)

· 저질체력에서 하프 마라톤 완주까지― 플래너 한 줄 업데이트(박종국)

· 꿈이 없던 대학생의 진로 계획―드로잉 한 장 그리기(이다빈)

· 우리 아이가 달라졌어요―잔소리 대신 솔선수범, 이불 정리의 기적(최경희)

왜 누구는 매번 시작만 하고, 누구는 습관을 완성할까? _ 8%와 44% 성공률의 차이

미국 설문조사 기관 통계브레인조사연구소(SBRI)의 자료에 의하면 새해 결심을 그대로 지키는 사람은 겨우 8%에 불과하다고 한다. 그런데 ‘습관홈트’ 참가자 500명의 데이터를 분석한 결과 1년 이상 습관을 유지하고 계속 실천한 사람의 비율은 약 44%였다. 8%와 44%, 이 차이는 어디에서 온 것일까? 왜 ‘습관홈트’ 프로그램 참가자들의 습관 성공률이 높았을까? 그것은 바로 전략의 차이다. 즉, 습관홈트 참가자들은 올바른 습관 전략을 실천했기 때문이다. 매번 좋은 습관 만들기를 시작만 하는 사람들, 중간에 포기하는 사람들의 문제는 ‘의지’가 아니라 ‘전략’인 것이다.

저자 이범용은 ‘매일, 조금씩, 올바르게!’를 강조한다. ‘매일’은 하루도 빠짐없이 실천하라는 의미이고, ‘조금씩’은 하루 10분 내에 3개 습관을 모두 실천할 수 있을 만큼 습관을 작게 쪼개라는 것이다. 가장 중요한 것은 ‘올바르게’이다. 그렇다면 ‘올바르게’ 실천한다는 의미는 무엇일까? 바로 ‘엄선/기록/평가/보상’하는 것이다.

꾸준히 실천했는데 왜 바뀌지 않을까? _ 엄선/기록/평가/보상이 필요하다

저자 이범용은 500명 이상이 습관을 실천하고 완성해가는 과정을 함께하면서 습관의 4단계 완성 과정을 만들게 되었다. 바로 <습관 엄선(Select)→기록(Write)→평가 및 피드백(Appraise)→보상(Payback)>의 SWAP 전략이다. 그리고 각 단계마다 참가자들의 실천 과정을 면밀히 관찰하여 효과적인 팁들을 제시하고 있다. 이는 실제 참가자들과 함께하며 그들의 습관 완성 과정을 코치하면서 나온 저자만의 노하우가 돋보이는 부분이다.

[습관 엄선 팁] 습관 목록 정하는 법 / 습관 목록 작성시 주의점 / 연간 목표 중요성 / 습관 목록을 정하기 힘든 사람을 위한 팁

[기록 팁] 주간 리포트 작성법

[평가 및 피드백 팁] 목적의식 있는 연습 / 평가 및 피드백을 하는 법

[보상 팁] 내적보상 & 외적보상 / 나에게 주는 보상 / 다른 사람들의 보상 리스트 / 크레스피 효과

66일로는 실패한다 _ 습관의 4가지 게이트‘90일 습관 완성법’

뇌 과학자, 심리학자, 행동경제학자 등의 연구를 바탕으로 한 ‘습관 66일 완성법’이 회자되고 있다. 하지만 저자 이범용은 66일로는 습관을 완성하기 부족한 시간이라고 단언한다. 실제 많은 습관 참여자들이 60일에서 90일 사이에서 습관을 실천해도 별 효과가 없는 데 조바심을 느끼며 실천률이 급격히 떨어지는 것을 겪었기 때문이다. 저자는 이 단계를 ‘습관 죽음의 계곡’이라고 이름 붙였고, 이를 넘는 방법으로 ‘90일 습관 완성법’을 제시한다.

습관의 완성 과정에서는 4가지 게이트가 존재한다. 첫 번째 게이트는 3일차로서 ‘작심삼일’의 벽을 넘는 것이고, 두 번째 게이트는 21일차로서 ‘우리의 뇌가 새로운 행동을 기억해내는 데 필요한 시간’이며, 세 번째 게이트는 66일차로서 ‘몸이 새로운 행동에 익숙해지는 데 필요한 시간’이며, 네 번째 게이트는 60~90일 사이의 ‘습관 죽음의 계곡’을 넘어 비로소 ‘습관의 완성’이 되는 때이다.

매번 시작만 하는 사람들을 위한 습관 도우미 <90일 습관 달력>

이 책은 매번 습관을 만들겠다고 결심하고 시도하지만 정작 완성하지 못하는 사람들을 위해, 저자의 습관 이론에서 나온 ‘90일 습관 완성법’, ‘습관 죽음의 계곡’, ‘정체성 습관’, ‘습관 SWAP 전략’ 등이 모두 녹아 있는 <90일 습관 달력>을 부록으로 제공한다. 독자들이 매일 실천하며 기록할 수 있어서 습관 완성에 큰 도움이 될 것이다.

∴ 본문 엿보기

우리 가족은 아빠의 작은 습관이 큰딸에게, 큰딸의 작은 습관이 둘째 딸과 아내에게도 퍼져 지금은 온 가족이 모두 습관을 실천하고 있는 ‘습관가족’이 되었다. 2019년에는 ‘당신의 인생을 바꾸는 작은 습관’이라는 프로그램에 출연해 습관가족으로서 실천과정과 변화, 그리고 습관 전략을 소개함으로써 화제를 모으기도 했다. _25쪽에서

매일 습관 실천 결과를 기록한 것이 유효했다. 기록하지 않으면 습관을 실천했는지 안 했는지 며칠 지나면 잊어버리게 되고, 3일이나 하지 않았으면서도 하루만 빠뜨렸다고 착각할 수도 있다. 특히 매일 결과를 기록하며 자신의 상태를 냉정하게 파악할 수 있다.

“기억은 내가 유리한 방향으로 조작할 수 있지만, 기록은 냉정하게 남죠. 그래서 객관적으로 내 습관 상황을 파악할 수 있었어요.” _36쪽에서

“무엇보다 습관이라는 비슷한 목표를 가진 사람들과 함께한 것이 힘이 되었어요. 물론 각자 실천하는 작은 습관의 종류는 다르죠. 전 체중 감량, 어떤 분들은 종잣돈 모으기, 정리습관 등. 하지만 우리는 습관 실천이 부족한 사람들이었고 그걸 바꿔보려던 사람들이었죠. 마치 알콜중독자 치료 모임의 효과와 같다고 할까요? 우리는 서로가 서로에게 과정을 지켜봐주는 응원자였던 거죠.” _37쪽에서

첫 번째 방향은 변화의 맨 바깥쪽인 결과부터 시작한다. 이를 ‘결과 중심의 습관’이라고 한다. 예를 들어 ‘날씬해지고 싶어서’. 많은 사람들이 이처럼 결과 중심의 습관을 만들려고 한다. 두 번째 방향은 가장 안쪽의 정체성부터 시작한다. ‘나는 어떤 가치를 중시하는가.’ 정체성, 즉 나는 어떤 가치를 중시하는지, 나는 어떤 사람이 되고 싶은지에 대한 변화부터 시작하는 방향이다. 이를 ‘정체성 중심의 습관’이라고 한다. (중략)

해외영업 팀에서 근무하는 박 대리는 영어공부 습관을 시작하려고 한다. 다음 중 어느 것이 더 오래 지속될 가능성이 높을까?

· 과장으로 진급하기 위해서는 영어 점수가 필요하다. ( )

· 나는 성장하기 위해 항상 공부하는 사람이 되고 싶다. ( )

위의 문장은 결과 중심의 습관이고, 아래 문장은 정체성 중심의 습관이다. 정체성을 수립한 뒤에 영어회화 공부습관을 만든다면 더 오래 지속될 수 있다. _93쪽에서

나는 유혹의 각 단계에 ‘게이트(관문)’라고 이름을 붙였다. 습관을 시작한 지 3일, 21일, 66일, 그리고 90일이 바로 대표적인 4가지 게이트이다. 처음 3일은 작심삼일의 유혹을 넘어가는 시간이며, 21일은 뇌가 습관을 인식하는 데 필요한 시간이다. 66일은 몸이 습관을 기억하는 데 필요한 시간이고, 90일은 죽음의 계곡을 넘어서는 데 필요한 최소한의 시간이다. _135쪽에서